Trucos para dormir mejor

Cómo dormir toda la noche sin despertarse

¿Duermes lo suficiente por la noche? ¿Tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerse dormido? Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), aproximadamente uno de cada tres adultos estadounidenses no duerme lo suficiente. Y el estrés puede agravar el problema.
Los NIH afirman que los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche para mantener una buena salud mental y física, promover la calidad de vida y evitar un mayor riesgo de lesiones. Recomiendan estos consejos para dormir bien:
Los problemas de sueño son una preocupación especial para los adolescentes. El adolescente medio necesita unas 9 horas de sueño por noche. Los niños y adolescentes que no duermen tanto pueden tener problemas para relacionarse con los demás. Pueden sentirse enojados e impulsivos, tener cambios de humor, sentirse tristes o deprimidos, o carecer de motivación. También pueden tener problemas para prestar atención, y pueden sacar peores notas y sentirse estresados.

Cómo dormir rápido en 5 minutos

Después de una noche dando vueltas en la cama, te despiertas sintiéndote como una pareja de los Siete Enanos: con sueño… y malhumorado. Las noches inquietas y las mañanas cansadas pueden ser más frecuentes a medida que envejecemos y nuestros patrones de sueño cambian. En las mujeres, suele empezar en la época de la menopausia, cuando los sofocos y otros síntomas las despiertan.
Más adelante en la vida suele haber una disminución del número de horas dormidas. También hay algunos cambios en la forma en que el cuerpo regula los ritmos circadianos. Este reloj interno ayuda al cuerpo a responder a los cambios de luz y oscuridad. Cuando sufre un cambio con la edad, puede ser más difícil conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.
Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando el insomnio persiste día tras día, puede convertirse en un verdadero problema. Además de hacernos sentir cansados y de mal humor, la falta de sueño puede tener graves efectos en nuestra salud, aumentando nuestra propensión a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
Si tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, es posible que haya recurrido a medicamentos para dormir en busca de un sueño más reparador. Sin embargo, estos fármacos pueden tener efectos secundarios, como cambios en el apetito, mareos, somnolencia, molestias abdominales, sequedad de boca, dolores de cabeza y sueños extraños. Un estudio publicado en el British Medical Journal asoció varios hipnóticos para dormir, como el zolpidem (Ambien) y el temazepam (Restoril), con un posible aumento del riesgo de muerte (aunque no se pudo confirmar qué parte del riesgo estaba relacionada con estos fármacos).

Trucos para dormir mejor

Higiene del sueño

El cerebro se recarga mientras duerme, lo que facilita el aprendizaje y el recuerdo de la información.1 Cuando se descansa bien, es más fácil tomar decisiones, resolver problemas, controlar las emociones y afrontar los cambios.1
Las investigaciones señalan también los posibles riesgos físicos de no dormir lo suficiente. La falta continuada de sueño se relaciona con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas e hipertensión, enfermedades renales, derrames cerebrales, hipertensión arterial, trastornos del estado de ánimo y diabetes.1,2 También puede contribuir a la obesidad al aumentar la sensación de hambre y disminuir la sensación de satisfacción después de comer.1
La Clínica Mayo recomienda que los adultos mayores de 17 años duerman entre siete y nueve horas cada noche.3 ¿Cuándo fue la última vez que alcanzó esa cifra? Aquí tienes algunos consejos y trucos para mejorar tus hábitos de sueño:
3Clínica Mayo: ¿Cuántas horas de sueño son suficientes para gozar de buena salud? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898 Consultado el 29 de marzo de 2019.
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Melatonina para dormir

Los estadounidenses duermen actualmente una media de 6,8 horas por noche, una hora menos que en 1942. Cuatro de cada diez estadounidenses ni siquiera duermen el mínimo de siete horas que recomiendan los médicos. Esto es una emergencia de salud pública. La fatiga provoca problemas de salud mental y física a corto y largo plazo.
Esto puede parecer obvio, pero vale la pena repetirlo: Una de las peores cosas que puedes hacer por la noche es mantener las luces encendidas. La luz brillante -especialmente la azul- indica al cerebro que todavía es de día e impide la liberación de sustancias químicas esenciales para el sueño, como la melatonina. La Facultad de Medicina de Harvard recomienda utilizar luces rojas tenues por la noche y, por el contrario, exponerse a luces brillantes durante el día para ayudar a regular el horario de sueño.Fuentes: The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Harvard Medical School
Estamos llegando a las sorpresas, lo prometemos. Pero si no llegamos a éstas, ninguno de los otros consejos funcionará. Un estudio tras otro ha demostrado que mirar una pantalla antes de acostarse es terrible para el sueño, ya sea una pantalla de televisión, una tableta o un teléfono. Así que si quieres dormirte, aléjate de los píxeles.Fuentes:  Pediatrics, Chronobiology International, Scientific American Mind, Sleep and Biological Rhythms