Como dormir cuando no puedes

Qué hacer si no puedes dormir en mitad de la noche

Tanto si necesitas una almohada supersuave como si sólo necesitas que tu cerebro baje el ritmo y se relaje, estar despierto por la noche no sólo puede ser incómodo, sino que incluso puede afectar a tu bienestar mental y a tu rendimiento al día siguiente.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, quizá debas pensar en la causa de tus dificultades para dormir. ¿Se trata de un problema físico, como estar incómodo con el calor o tener dolor de espalda? ¿O se debe a la estimulación mental, como la tecnología antes de acostarse, la ansiedad o un gran cambio en la vida? Consulta estas razones comunes por las que te cuesta conciliar el sueño, y qué hacer cuando no puedes dormir.
Mientras que algunos pueden pensar que quieres estar caliente y acogido por la noche, en realidad es mejor dormir en una habitación fresca de unos 60 a 67 grados Fahrenheit. Dormir con calor puede provocar, por ejemplo, sudores nocturnos que pueden alterar la calidad del sueño.
Algunas noches, acabas dando vueltas en la cama durante horas, incapaz de encontrar esa posición perfecta para conciliar el sueño. Si no consigues ponerte cómodo, puedes intentar levantarte durante 10 o 15 minutos para que tu cuerpo se restablezca.

Estar en la cama durante horas sin poder dormir

Levantarse un rato puede ayudar si a veces te cuesta conciliar el sueño o si de vez en cuando te despiertas y no puedes volver a dormirte. Pero no es conveniente que lo hagas todas las noches. Si te cuesta conciliar el sueño, lo mejor es entrenar a tu cuerpo para que se relaje con una rutina antes de dormir cada noche. Los médicos lo llaman “buena higiene del sueño”.
Una buena higiene del sueño incluye actividades que indican al cuerpo que es hora de dormir, como acostarse a la misma hora cada noche, apagar la tecnología y mantener la habitación a oscuras. También incluye evitar la cafeína u otros estimulantes durante varias horas antes de acostarse.

Como dormir cuando no puedes

No puedo dormir, ¿debo quedarme despierto toda la noche?

Con el tiempo, esas noches en las que no se duerme (ya sea a causa de un trastorno del sueño o simplemente por no haber programado el tiempo necesario para las ZZZ) pueden convertirse en un déficit de sueño. Las personas con déficit de sueño son incapaces de concentrarse, estudiar y trabajar eficazmente. También pueden tener problemas emocionales, como la depresión.
No lo notas, por supuesto, pero mientras duermes, tu cerebro sigue activo. Mientras las personas duermen, su cerebro pasa por cinco etapas de sueño. Las etapas 1, 2, 3, 4 y REM (movimiento ocular rápido) conforman un ciclo de sueño. Un ciclo de sueño completo dura entre 90 y 100 minutos. Por lo tanto, durante una noche media de sueño, una persona experimentará unos cuatro o cinco ciclos de sueño.
Las etapas 1 y 2 son períodos de sueño ligero de los que una persona puede despertarse fácilmente. Durante estas etapas, los movimientos oculares se ralentizan y acaban por detenerse, el ritmo cardíaco y respiratorio se reduce y la temperatura corporal disminuye. Las etapas 3 y 4 son etapas de sueño profundo. Es más difícil despertar a alguien durante estas etapas y, cuando se despierta, la persona suele sentirse aturdida y confusa durante unos minutos. Las etapas 3 y 4 son las más refrescantes del sueño: es este tipo de sueño el que deseamos cuando estamos muy cansados.

La ansiedad de no poder dormir

Aunque tendemos a mirar el reloj, a dar vueltas en la cama durante horas o a encender la luz y ver la televisión cuando el sueño se nos escapa, hay formas mucho mejores de afrontarlo y de ayudarnos a volver a dormir, dice el experto en sueño de Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M. En su lugar, pruebe estos seis consejos para dormir. Pueden ayudarte a volver a dormir esta noche y preparar el camino para un sueño profundo mañana por la noche y después.
Gire el despertador hacia la pared y resista la tentación de consultar la hora en su smartphone. Contar los minutos de sueño perdidos desde que te despiertas en mitad de la noche aumenta el estrés y la ansiedad, lo que podría retrasar tu vuelta al sueño. Además, la exposición a la luz azul y verde del reloj, el teléfono, la tableta o el ordenador puede hacer que te sientas más alerta.
Vaya al baño para vaciar la vejiga si está llena. Asegúrate de que tu dormitorio es fresco y oscuro y que la ropa de cama es la adecuada para que no sientas demasiado calor o frío. (Para conocer más formas de hacer que tu dormitorio sea apto para dormir, haz este recorrido).